薄着になるその前に。揺れる二の腕をスッキリさせる筋トレ&エクササイズ

二の腕が太くなる原因とは？

そもそも、どうして二の腕が太くなるのか？ やみくもにトレーニングやケアを始める前に原因を知ろう。原因がわかれば普段の生活を改善するだけでも二の腕をほっそりさせることができるはず。

＜原因１＞脂肪の増加

最初に考えられるのが「体全体の脂肪が増えたことによる、二の腕の脂肪量の増加」だ。体全体のサイズが大きくなっただけでなく、引き締まっていないことで「見た目」も太く見えてしまう。普段から二の腕の筋肉を使っていないことで、脂肪がつきやすくなる。また脂質や糖質の多い食生活やカロリーオーバーによる体重増加なども考えられる。日頃の食生活を見直すことも大切だ。

＜原因２＞姿勢の悪さ

スマートフォンの使いすぎや長時間のデスクワークにより、前傾姿勢になる人が増えている。姿勢が悪いことで、猫背や巻き肩といった楽な姿勢になりがちで、これにより肩や背中の筋肉がきちんと使われず、繋がっている腕の筋肉も緩んでしまう。

＜原因３＞血行不良によるもの

脂肪細胞の隙間には、毛細血管やリンパ管が通っており、栄養を取り入れて老廃物を排出する働きを行っている。しかし、脂肪細胞が大きくなると細胞間の隙間が狭くなるので、老廃物を排出する役目の毛細血管やリンパ管に悪影響を及ぼす。その結果、血行不良によって老廃物がたまるので、脂肪がつきやすくなったりむくみの原因になるのだ。

今日から実践！ 二の腕のたるみに効果的な筋トレ&エクササイズ

ここからは二の腕をスッキリさせるトレーニングやエクササイズをお届けしよう。

椅子に座りながらできる「フレンチプレス」

頭の後ろで腕を曲げ伸ばしする、二の腕トレーニングの代表「フレンチプレス」。ダンベルや水の入ったペットボトルを持って、負荷をかけて行おう。また、脇を締め、肘を顔に近づけて行うとより負荷が高まり、脂肪燃焼や引き締め効果が期待できる。デスクワークの合間にできるので、リフレッシュにもおすすめだ。

【方法】
⒈ 椅子に座り、上げた腕を耳に添えるようにして肘を曲げる。頭の後ろで重りとなるダンベルやペットボトルなどを持つ
⒉ 肘を伸ばしながら重りを頭上に持ち上げる
⒊ 真上まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。この動作を10回を目安に繰り返し行う

姿勢を正す

巻き肩や猫背は胸上や肩前部分のリンパの流れを悪くし、筋肉をさらに凝り固めてしまう。楽な姿勢は、二の腕を太くする要因なので、普段から美しい姿勢でいることを心がけたい。また立ち方を正すだけで痩せて見えるから、ぜひ意識してみよう。

【奇麗な姿勢のポイント】
・肩を上げずに、胸を張る
・肩の力を抜く
・背筋を伸ばして、首を起こす
・頭のてっぺんを糸が上へ引っ張られているような意識を持つ

ストレッチを行う

頭の後ろでひじを引っ張るストレッチ。二の腕を伸ばす際に顔を下げないようにすると、背筋が伸びた状態になるのでより効果的。二の腕の裏から脇の下や肩甲骨まわりを一気にほぐせるので、しなやかな腕のラインを作るのに効果的。

【ストレッチ方法】
⒈ 一方の手で反対の腕の肘を頭の後ろから持つ
⒉ ゆっくりと肘を引っ張る
⒊ 脇の下もしっかり伸びているのを意識して行う

普段から美しい姿勢で過ごしたり、筋トレを習慣化することで徐々に効果が出てくるはず。椅子に座ったまま行える動作はデスクワークの合間にできるのでおすすめ。ストレスにならない程度に、あなたのライフスタイルに合わせ、長期的に取り入れてみよう。

edit: Mie Arisumi

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