脂肪を減らすウォーキングエクササイズ

ウォーキングの減量効果

朝6時からのHIITトレーニング（※編集部注：高強度のトレーニングを繰り返す高速インターバルトレーニング）は、2〜3週間、あるいは数か月は続けられるかもしれないが、忙しくなったり疲れたりすると、負担が大きすぎると感じるだろう。一方、純粋に楽しみにしているワークアウトが見つかり、それが時間とエネルギーのすべてを奪われないものであれば、その運動を毎日の習慣の一部にできるはずだ。

ウォーキングは、強度の高いトレーニングに比べて体に不必要なストレスを与えないため、非常に有益なトレーニングでもある、とBrashは続ける。また、「身体が緊張し、コルチゾールレベルが高くなるストレス社会では、これは本当に重要なことです」と強調している。コルチゾールが高くなると、様々なことに影響が出るが、特に顕著なのは睡眠だ。「睡眠不足や質の悪い睡眠は、脂肪をエネルギー源として使うことを難しくし、食欲を引き起こし、体を闘争・逃走反応に陥らせます」と彼女は説明する。「そして、健康的な代謝を維持するために必要な筋肉の分解を促進してしまいます。」

Third Space（編集部注：イギリス・ロンドン周辺に店舗を複数持つ高級スポーツクラブ）のマスター・トレーナー、 Lucie Cowanによれば、このタイプのトレーニングを選ぶと、ケガのリスクもはるかに低くなるという。「LISSはHIITに比べて関節や筋肉への負担が少ないので、酷使による怪我、肉離れ、捻挫のリスクを減らすことができます」と彼女は話す。

言うまでもなく、ハードな運動をする代わりにウォーキングをすれば、DOMs（遅発性筋肉痛）や、特にハードなセッションの翌日に筋肉に起こる痛みを避けることができる。「体を疲れさせないことで、翌日も動ける状態で目覚めることができ、運動不足を防ぐことができます」とBrashは語る。要するに、低負荷のワークアウトを取り入れることで、全体としてより活動的に生活できるということだ。

Cowanは、低強度の運動は気分を改善し、ストレスレベルを下げるのに効果的であると太鼓判を押す。また、「LISSは、より良く質の高い睡眠をもたらし、コルチゾールの急上昇を引き起こすことなく夕方にも行うことができるため、ストレス管理と精神的な健康のために優れた選択肢となり得ます」と付け加えた。

要するに、ハードな運動の代わりにウォーキングをすることで、肉体的にも精神的にも健康増進に役立つので、毎回良い気分で終えられるだろう。「ウォーキングは、簡単で、楽しく、社交的な方法で、日常の動きを増やす機会を与えてくれます」とBrashは続ける。

毎日の生活にウォーキングを取り入れるには？

トレーニングにLISSアプローチを取り入れるのは簡単だ。週に4～5回、ウォーキングなどの有酸素運動を30〜60分行うだけだ。

例えば……

●早朝の散歩
●深夜の散歩
●通勤時に数駅手前で降りて歩く
●車で通学や通勤をする代わりに徒歩で行く
●友人と会って公園を散歩する
●観光がてら歩いて街をぶらつく 
いかがだろうか？

体重を減らすには、毎日どのくらい歩けばいいのか？

NHS（※編集部注：イギリスの国民保健サービス「National Health Service」の略称）は、1日1万歩、または週5回30分の適度な運動を目標にするようアドバイスしている。

とはいえ、脂肪を減らすことが目的であれば、持続可能で長期的な改善を行うために、1日の目標歩数を10,000〜12,000歩にすることを専門家はアドバイスしている。ただし、睡眠、食事、水分補給、ストレスレベルもすべて脂肪減少に関与することをお忘れなく。

Translation & adaptation: Ryoko Morita

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