健康への効果別！ ウォーキングに最適な時間帯

求める効果に応じた、ウォーキングに理想的な時間帯をご紹介

朝歩くこと、ランチタイムに歩くこと、夕方に歩くことの健康への効果は同じではない。では、集中力を高めたい場合、効率を最大限に上げたい場合、精神をリラックスさせたい場合の、ウォーキングに最適な時間帯はいつなのだろうか？

不安解消、生産性向上、身体の健康など、ウォーキングのメリットは多岐にわたる。毎日歩くことさえ心がければ、朝の出勤前でも、昼休みでも、夜寝る前でも構わない。

しかし、毎日のウォーキングから最大限の精神的・肉体的効果を得たいのであれば、特定の時間帯を選ぶ必要がある。しかし、どの時間帯を選ぶかは、あなたが求める効果次第だ。

朝のウォーキング：一日の良いスタートを

朝、昼、夜、いつウォーキングを行うべきか、そしてどんな効果があるのか？

「一日をよりエネルギッシュに始めたいのであれば、朝のウォーキングは素晴らしい選択です。心身を目覚めさせ、集中力を高め、前向きな気持ちで一日を過ごすことができます」と、スポーツ・コーチのリズ・ベンジャミンは英誌『Stylist』の取材で語っている。

フランス人精神科医パトリック・ルモワンヌは、朝のウォーキングでやる気が高まるのは、「朝の光にはうつ状態を軽減する効果がある」からだと、『Marie Claire』の夜明けの光がメンタルヘルスにもたらす効果に関する特集で述べた。

真昼のウォーキング：生産性を高める

午前中を集中して過ごした後、あるいは忙しい午後に備えて、お昼どきにウォーキングを行うことには多くの利点がある。「元気を取り戻し、生産性を向上させることができる」とリズ・ベンジャミンは説明する。

正午あたりの散歩は頭をすっきりさせるだけでなく、仕事だけに専念する環境から抜け出し、より集中力を高めてくれる。その際、たとえ数分でも自然の中を散歩することを優先させよう。2017年に『Journal of Environmental Psychology』で発表された研究では、「昼休みに公園を散歩すると（中略）、働く人の疲労回復を促進する」ことが明らかになっている。

しかし、ランチタイムの散歩、特に短い休憩時間しかない場合には、いくつかのデメリットもある。「昼食を抜いてウォーキングに出かけるのは、絶対におすすめしません。一日が終わる頃には、体を動かすのに苦労するでしょう」と栄養士のヴィドゥシ・ビナニは付け加える。だから、もし昼休みが短い場合は、30分食事、30分オフィスや家の周りを散歩する、というように2部に分けよう。そうすることで、血糖値が安定するという効果も得られる。

夜のウォーキング：精神をリラックスさせる

ハードな一日の仕事の後、足を動かしてほぐすことほど気持ちのいいことはないだろう。「夜のウォーキングは、緊張をほぐし、ストレスを和らげ、就寝前のリラクゼーションを促すのに最適です」とトレーナーのリズ・ベンジャミンは説明する。夜のウォーキングは、「リラックスして眠る準備をする時間だというサインを体に送り、睡眠・覚醒のリズムを整えるのに役立ちます」と、『Stylist』で呼吸器・睡眠生理学者のアナ・ブリトは付け加えている。そうすることで、蓄積された不安も軽減され、眠りに落ちやすくなり、より穏やかに眠れるようになるという。

ただし、夜の休息を妨げないように注意すること。「就寝間際の激しい運動は、心拍数、体温、アドレナリンの分泌を増加させ、睡眠を妨げる可能性があります」と睡眠の専門家アナ・ブリトーは語る。だから、「のんびりした散歩にして、少なくとも就寝の1、2時間前には行うようにしましょう」と提案している。最後に、「自分のライフスタイルに合ったルーティンを見つけて、楽しく、一日に不可欠な習慣にしましょう」とリズ・ベンジャミンは結論づけている。

Translation & adaptation: Akiko Eguchi

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