注目のアイソメトリック・エクササイズで筋肉を鍛える4つの方法

2023.10.10

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今夜試してみたいアイソメトリック・エクササイズ4選

1. サイド・プランク

どんな運動を？　「体幹を意識すると、軽視されがちな主要な筋肉群を鍛えられるので、私のお気に入りのエクササイズのひとつです。腰、肩、腹斜筋のすべてが連動し、バランス、姿勢、安定性を向上させます」とChapmanは説明する。

どういう効果が？　サイド・プランクはフロント・プランクより腰への負担が少ないので、腰が弱い人には最適だ。「体幹を強くすることは、腰のケガや痛みを改善・予防する上で非常に重要です」とChapmanは言う。

どのくらいやればよい？　45秒から1分を目安に。休んで4〜5回繰り返す

2. ウォールシット

どんな運動を？　ウォールシットとは、その名の通り、壁で体を支えて座るというシンプルなものだ。

どういう効果が？　「膝や背中に負担をかけずに大臀（だいでん）筋を鍛えられ最高です」とChapmanは説明する。「ふくらはぎ、大腿（だいたい）四頭筋、体幹も鍛えられます。座った状態から立ち上がったり、階段を上ったりするような日常的な動作を助けるために、リハビリにも使われます」

どのくらいやればよい？　45秒から1分を目安に。休んで4〜5回繰り返す。

3. グルートブリッジホールド

どんな運動を？　体幹と臀部の両方の筋力をつけるための、シンプルで効果的なエクササイズです。

どういう効果が？　「ハムストリングスと大臀筋といった鍛えにくい筋肉をターゲットにした、膝にやさしい方法です。そうすることで、日常の仕事を行う能力や姿勢が改善します」

どのくらいやればよい？　45秒から1分。休んで4〜5回繰り返す。

4. ベアプランクホールド

どんな運動を？　最後に紹介するのは、初級から中級者向けのエクササイズで、自分の体重だけで、大臀筋、体幹のさまざまな筋肉を鍛えることができる。

どういう効果が？　「背骨と骨盤を安定させる体幹の深層筋を鍛えるのに最適なエクササイズで、全身を強くすることができます。ベアプランクで背中を上げる動きで息を吐き、下すときに息を吸うことを忘れないでください」

どのくらいやればよい？　 3秒から5秒のホールドを10回繰り返すだけでもいい。

アイソメトリック・エクササイズは身体に何をもたらすのか？

いい質問だ。上記のように、アイソメトリック・エクササイズは血圧を下げる効果があることが最近わかってきたが、それとともに、筋肉の正常な緊張、身体的持久力、体力を高める効果もある。

Translation & adaptation: Ryoko Morita