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不安なときに自分を落ち着かせる方法、バタフライ・ハグとは?

Tatsiana Holub / iStock.com

急に不安になったとき、パニックに陥りそうになったとき、自分で自分を落ち着かせる方法を知っていると、お守りがわりになるかもしれない。マリ・クレール インターナショナルのフランス版デジタル記事よりお届け。

不安におそわれている最中に、自分を落ち着かせることはいつだって容易なことではない。しかし、専門家たちはある方法を特に勧めている。それはバタフライ・ハグだ。誰でも簡単にできる、このシンプルな方法は、ほんの数分で気持ちを落ち着かせることができる。

不安やストレスは自然な生理現象で、危険や不快な状況に対する体の反応を象徴するものだ。

しかし夜、レム睡眠に入るとき、私たちの脳は一日の間に経験した感情を整理し、不快な記憶が定着するのを防いでいる。

それでも、私たちの感情に大きな影響を与えた出来事を脳と切り離すことができない場合、それは重大なもの、さらにはトラウマ的なものとして分類される。

その出来事を思い出させるものはすべて、強いストレスの引き金となり、時にはパニックを引き起こすことさえある。そして、不安が私たちの生活の中であまりにも大きなスペースを占めているときは、セラピー、特に眼球運動による脱感作および再処理 (EMDR) 療法に頼ることをお勧めする。

EMDR療法で、不安が高まったときに広く使われているテクニックがある。それがバタフライ・ハグだ。

バタフライ・ハグとは何か?

自らを落ち着かせる、この治療的な方法は、1980年代にアメリカの心理学者Francine Shapiroによって開発された。

両側性刺激の原理を利用して、感情の調節を促すエクササイズである。

「両側性刺激によって、楽しい出来事の記憶が呼び起こされます。これはリラクゼーションと快適さや落ち着きの感情を誘発するものです。バタフライ・ハグは脱感作、つまり、ある状況に直面したときに感じるかもしれないストレスや不安感を軽減することを目的としています」と、精神分析医でEMDR療法の専門家であるEve Monnetは説明する。

自らを落ち着かせるのための、このテクニックはどのように行うのか?

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バタフライ・ハグは道具を必要とせず、いつでもどこでもできる。

そのやり方について心理療法士は、「両手を胸の前でクロスし、親指を合わせるようにして重ね、指を広げて、蝶の羽の形のようにします」と説明する。

次に、蝶の羽ばたきのように、胸の片側を(トンと1回)たたいたら、今度は反対側を(トンと1回)たたいて、というように、(トン、トンと軽く)左右交互にたたくだけでよい。目はずっと閉じてもいいし、時折閉じてもいい。この動作は、ゆっくりと深く息をしながら行うこともできる。

「そして、自分が感じていること、不安やトラウマとなった出来事そのものに集中するのです」と彼女は続ける。「感覚的なレベルで自分の心と体に起こっていること、たとえば思考、イメージ、音、におい、感情、身体感覚などについて、判断することなく受け入れ、観察できるかもしれません」

理想的なのは、このエクササイズを1分間、あるいは「気持ちが鎮まり、思考が落ち着くまで」3〜6回繰り返すことだ。

「それから深呼吸をして、緊張や不安を解放するように空気を吐き出す」ことをMonett氏は勧めている。

バタフライ・ハグはどんなときに有効か?

バタフライ・ハグというテクニックは、数えきれないほどさまざまなシーンでその効果を証明してきた。特に、1990年代後半にメキシコで発生した大型ハリケーン「ポーリーン」の後、トラウマを抱えた被災者に用いられたという。

この方法は、特に子どもたちにとって興味深いもので、PTSD(心的外傷後ストレス障害)や激しい不安に関連する症状を迅速に緩和すると言われている。

研究者のLucina ArtigasとIgnacio Jareroによって公式に理論化され、『Journal of EMDR practice and research』に掲載された2008年の研究でテストされたバタフライ・ハグは、「トラウマ的な出来事に対する子どもの反応尺度において、有用なスコア減少につながり、それは3か月の追跡調査後も維持された」。

EMDR療法の専門家であるMonett氏は、このエクササイズは誰にとっても非常に役立つと考えている。「EMDRセラピーの一環として有効であることが広く証明されていますが、不安を鎮めたり、病気を引き起こしそうな記憶を再処理したり、トラウマを脱感作したりするため、2つのセッションの間に使うこともできます」

心理的な応急処置として使われる、命を救うツールなのである。

Translation & adaptation: Akiko Eguchi

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