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5分でもOK! 心肺機能を高める5つの簡単な有酸素運動

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ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、高い強度を保てば、長時間行う必要はないという。マリ・クレール インターナショナルの英国版デジタル記事よりお届け。

これではっきりした。5つの簡単な方法で心肺機能を向上させることができる。長時間トレーニングする必要はない。ご存じだろうか? 5〜10分の運動でも心肺フィットネスを向上させることができるのだ。

もし健康管理や運動能力の向上が最優先事項なら、心肺の健康状態を高める方法を知りたがっているだろう。

心肺フィットネスとは、要するに、運動中に心臓や肺、その他の臓器が酸素を利用し、運搬する効率のことを指す。「心肺フィットネスは、心臓の健康と心肺の持久力のスーパーヒーローのようなものです」と、ロンドンのセント・ジェームス・ヘルスクラブ&ジム、ノルディック・バランスのパーソナルトレーナー兼ディレクター、Jo Meyer氏は言う。

彼女は間違っていない。研究によると、有酸素運動(具体的にはランニング)をゆっくりしたペースで1日5分から10分程度行うだけで、心血管系疾患を含む、あらゆる原因による死亡リスクを劇的に減らすことができるという。

とはいえ、私たち全員がランニング愛好家というわけではない(それで全然、大丈夫)。そこで以下で、私のようにトレッドミルに乗るというアイデアが好きでない人のために、心肺フィットネスを向上させるもっとも簡単な5つの方法をMeyer氏に説明してもらった。最高の有酸素運動とTikTokの最新ワークアウト・トレンド、「cosy cardio(居心地の良い状況を保ちながら行う有酸素運動 ※編集部注)のガイドもお見逃しなく。

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心肺フィットネスを向上させるには?

有酸素運動にはどのような利点があるのだろうか?

「有酸素運動の一番の利点は、心臓の強さと効率を高めることです」とMeyer氏は言う。心肺の健康状態を向上させることは、全身をパワーアップさせるようなものだ。「素晴らしいことです。有酸素運動をすることで、心臓がより強くなり、血液をより効率的に送り出すことができます。つまり、血行がよくなり、血圧が下がるということです」

昨年、アメリカ心臓協会が行った調査によると、週に150〜300分の適度な運動(参考までに2時間半〜5時間)をする人は、あらゆる原因による死亡リスクが20〜21%低いことがわかった。一方、週に75〜150分の活発な運動(1時間15分〜2時間)をする人も、全死因による死亡リスクが19%低いことがわかっている。

メリットはそれだけではない。「定期的な有酸素運動は、エンドルフィンという脳内の自然な快感をもたらす化学物質を放出し、より幸せでリラックスした気分にさせてくれます」と話すMeyer氏は、有酸素運動がスタミナも増進すると言及。

「それはまた免疫系にも有効です。風邪やその他の不調を回避するのに役立ちます」と彼女は付け加えた。「つまり、心肺の健康状態を向上させることは、体格に働きかけるだけなく、全体的な健康と幸福に大きな投資をすることになるのです」。私たちみんなにとって、とてもいいことだ。

@hope_zuckerbrow Replying to @healthier_hannah I call this “cozy cardio” #fyp #cardio #cozy #walking #walkingpad ♬ In the Bosom – Sweet After Tears

心肺機能を鍛えるには?

心肺フィットネスを向上させるには、ランニング、サイクリング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動をする必要がある。「有酸素運動をすると、心臓の鼓動が速くなります」とMeyers氏は説明する。これは、活発な筋肉により多くの血液、つまり酸素を送り込むために心臓が頑張って機能しているのだと彼女は言う。

「基本的なポンプから高性能なポンプにアップグレードするようなものです。つまり、心臓が常に一生懸命働く必要がなくなるということで、心臓全体の健康にとって良いことなのです」

次に肺だ。「有酸素運動を押し進めるにつれて、肺は酸素を取り込み、二酸化炭素を排出する能力が向上します」。その結果として、筋肉も酸素をうまく使えるようになる。

一言で言えば、心肺フィットネスの向上とは、心臓、肺、筋肉がより効率的に働くようにトレーニングすることだと彼女は語る。「一朝一夕にはいきませんが、定期的に有酸素運動を行うことで、違いを感じるようになるでしょう。エネルギーが増し、息をきらすことが減り、全体的にもっと強くなり、健康的になったと感じるはずです」

有酸素運動 ジム トレーニング
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パーソナルトレーナーがすすめる、心肺フィットネスを向上させる5つの簡単な方法

1. 早歩き

ウォーキングの利点はよく知られているが、Meyer氏は現在の運動レベルに関係なく、フィットネスを向上させるもっとも身近な方法だと考えている。「簡単に始められる方法です」とMeyer氏。

「靴をはいて、いつもより速いペースで散歩してください。体に過度なストレスをかけることなく、心拍数を上げられるのが良いのです」。さらに、これはどこでもできる。

何から始めたらいいかわからない? 最高のウォーキング・ワークアウトを紹介するTikTokのトレンド、ソフトハイキングの解説とヘルス・エディターAlly Headのウォーキング・トレッドミルのレビューが役に立つだろう。

2. サイクリング

Meyer氏によれば、屋外であれ、サイクリングマシンであれ、自転車に乗ることは、素晴らしい有酸素運動である。

「負荷が少ないので、ランニングよりも関節に負担をかけずに、心臓には良いワークアウトになるのです」と彼女は付け加える。

サイクリングに興味がなければ、スピンクラスにトライすることや、室内用のサイクリングマシンに投資することから始めるのもいい。最高のフィットネスアプリのひとつ「Zwift」は、自宅でのサイクリングトレーニングの方法を教えてくれる、シンプルで使いやすいアプリだ。これなら、交通安全に気を使うことなく、あらゆるメリットを享受できる。

3. スイミング

「これは全身運動であり有酸素運動のようなものです」とMeyer氏は話す。「水泳は、水中を通り抜けるために体を激しく働かせることになりますが、それでいて体には優しいので、心肺フィットネスには非常に効果的です」

ケイト・ミドルトンことキャサリン皇太子妃も、メンタルヘルスから血行促進までさまざまな効果を高める冷水スイミングのファンだと伝えられている。あなたもやってみる?

4. スキップ

スキップは強力な有酸素運動だとMeyer氏(私は最近スキップ・チャレンジを完了したので、それを証明することができる)。

「すぐに心拍数を上げることができますし、ほとんどどこででもできます。それに、調整やタイミングをとるのにも最適です」と彼女は説明する。ミニトランポリンを使ったトレーニングも同様の効果があり、非常に楽しめることは間違いない。

5. ダンス

最後になるが、とても重要なこと。「そう、本当に」とMeyer氏は熱く語る。「音楽をかけて、思いきり楽しんで」と彼女はアドバイスする。

なぜか? そう、「ダンスは楽しいだけでなく、心肺フィットネスを向上させるのに最高の方法にもなります。自分で気づかないうちに運動しているから、こっそりエクササイズしているようなものです」

考えてみてほしい。ダンスは心拍数を上げるだけでなく、気分やメンタルヘルスを高めることを約束してくれる。「ダンス・フォー・ハピネス」という用語を検索する人が増えているのには理由があるのだ。

心肺機能レベルをアップするには?

結局のところ、心拍数を上げる運動なら、45分のサイクリングでも15分のHIITワークアウト(「高強度インターバルトレーニング」の略称で、高強度の運動と休憩を繰り返すエクササイズ ※編集部注)でも、どんな運動でも心肺フィットネスを向上させることができる。

重要なのは、自分の現在のレベルや体力に合った運動スタイルと強度を選び、続けることだ。「自分が楽しいと思うものを選べば、ルーティンとして続けやすくなります」とMeyer氏は付け加える。

有酸素運動を上達させる一番の近道は?

要するに、心から楽しめて、続けられるワークアウトの日課を作ることだ。

有酸素運動を純粋に楽しめれば、より定期的に行う可能性が高くなり、結果的にフィットネスを短期間で向上させることができる。Meyer氏が推奨するワークアウトは、先述の通り、ウォーキング、サイクリング、水泳、スキップ、ダンスなど多岐にわたる。

Translation & adaptation: Akiko Eguchi

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