睡眠の質を高めるために！ 夜中に目が覚めたとき、すぐに眠りに戻るために効果的なテクニック

一度目が覚めてしまうと、なかなか眠れないことがあるだろうか？ 夜をより穏やかに過ごすために、できるだけ早く睡眠に戻り、ぐっすりと眠るために効果的なテクニックをいくつかご紹介しよう。

睡眠は最も完全な休息の形であり、人生の約3分の1を占めている。睡眠は肉体的にも精神的にもリチャージすると同時に、成長ホルモンによって子どもやティーンエイジャーの成長を促し、脳が一日中適切に機能するのにも役立つ。

しかし、2018年に家電メーカー、フィリップスが委託した調査によると、ベルギー人の10人に8人は十分な睡眠を取っておらず、ほぼ5人に1人は毎晩、途中で目を覚ますそうだ。

赤ちゃんの泣き声、騒々しい隣人、ストレス、あるいは光や眠りが浅いことなど、眠れない理由はたくさんある。そこで、羊を数え続けずにすむよう、夜中に目が覚めたときにすばやく睡眠に戻り、すやすやと眠れるためのテクニックをいくつかご紹介する。

夜中に目が覚める問題をどう認識するか？

まず、数分間続く短い目覚めと、ときには30分、あるいは1時間続くこともある長い目覚めを区別する必要がある。前者は全くもって正常で普通のことだが。後者は問題だ。

「目が覚めてから15分間は、じっと横になって落ち着きを取り戻し、ゆっくりと呼吸してリラックスする必要があります。もしこの時間が経過しても、まだ目が覚めているようであれば、起き上がってハーブティーを一杯飲むのが一番です。ハーブティーを飲んでも再び眠くなるわけではありませんが、一方で、考え事や目が覚めていることへのいら立ちを断ち切るのに役立ちます。気を紛らわす時間を作ることです。また、ハーブティーは胃を拡張させます。睡眠を促す神経を刺激するのです」と、フランスの睡眠専門の精神科医Sylvie Royant-Parola（シルヴィ・ロヤン＝パローラ）氏は説明している。

フランスの慢性睡眠障害の管理に特化した健康ネットワークRéseau Morphéeの名誉会長でもあるパローラ氏は、温かい飲み物でお腹が満たされたらベッドに戻る前に、再び眠りにつくための簡単な方法を勧めている。「寝ている側の掛け布団を数分間開けて、シーツを冷やすことを忘れないでください。ベッドに入ったときの爽快感は、より快適にぐっすり眠るためには不可欠です」と説明する。

コヒーレンス法（心臓呼吸）、効果的な入眠法

どんなに頑張ってもうまくいかない場合、コヒーレンス法が役に立つ。フランス心臓病学会が推奨するこの方法は、呼吸をコントロールするリラクゼーション法だ。

そのメリットを享受するのに、これほど簡単な方法はない。眠りに落ちるために、片手を胸の上に置くだけで始められる。肺と胃の中の空気をすべて吐き出し、鼻から5秒かけてゆっくりと息を吸い込み、口から5秒かけてゆっくりと息を吐き出し、胃の中の空気をすべて吐き出す。サンドマン（ヨーロッパの民間伝承に登場する睡魔）に追いつかれるまで続けよう。

翌朝の時間が許せば、本を読む、音楽を聴く、ラジオやポッドキャストを聴くなど、静かな時間を設けて、例外的に眠りに戻るための違うリズムを作り出すこともできる。特にストレスが原因で眠れない場合は、ストレスの少ない考え方に意識を向けるのがいいだろう。

数分で再び眠りにつくための3つの効果的なヒント

リラクゼーション療法と呼吸法を組み合わせた、その他の簡単なエクササイズも、再びすぐに眠りにつくのに役立つ。

例えば、メディアで広く紹介されている4-7-8法がこれに該当する。その方法は？ 口を閉じ、頭の中で4つ数えながら、静かに鼻から息を吸いこむ。7つ数えながら息を止め、そして8つ数えながら、口から大きな音を立てて息を吐き出す。このエクササイズを3回繰り返せば、眠りに落ちる。

もうひとつ、今度はTiktokからのアドバイスはどうだろう。 米軍のテクニックとされるもので、今回は「（目をつむりながら体の上部から各部位をひとつずつ脱力していく」（日本では「筋弛緩法」と呼ばれる）というものだ。この方法が効果を発揮するには、たった2分間のちょっとした訓練が必要だということをお忘れなく。

インターネットユーザーは、不眠症克服のための個人的なアドバイスを定期的に共有している。「ところで、どなたに教わったのか思い出せないのですが、不眠症対策としてアルファベット順に、それぞれの文字から始まるお気に入りの映画のタイトルを探すという方法はあまりにも効果がありすぎて、いつも『マイ・ガール』にたどりつく前に眠ってしまいます」と仏作家Penelope Bagieu（ペネロペ・バジュー）はツイートしている。この方法は、お気に入りの料理や曲などにも応用できる。

夜中に目が覚めないよう、夜の準備をしっかりしておく

これらのテクニックは夜中に目が覚めるのを克服するのに役立つが、それを避けるための根本的な対策も必要だ。睡眠の質と量は人によって異なり、特に年齢や遺伝的体質にもよるが、その他の要因（私たちがコントロールできるもの）で夜中に目が覚めてしまうこともある。良質な睡眠は日中に準備されるものであるため、ライフスタイル、アルコール摂取、喫煙、食事、環境のすべてが睡眠の質に影響を与えることを忘れてはならない。

スクリーンに支配される社会で、私たちの習慣は度重なるロックダウンやコロナ禍にも大きく影響されてきたが、ベッドはあくまでも寝るための場所であり続けるべきだということを、パローラ氏は私たちに思い出させてくれる。

特に、眠りにつきやすくする習慣もあるが、眠りを妨げる習慣もあるからだ。「睡眠には規則正しいリズムがあり、週末でも就寝時間と起床時間は規則正しくする必要があります」とパローラ氏は言う。食事に関しても、すべては規則正しさの問題であると指摘している。

就寝の少なくとも2時間前までに済ませる消化の良い軽めの夕食は、よく眠るための要素のひとつだ。体をほどよく疲れさせるために、運動は当然勧められるが、夕方以降は覚醒作用があるので、朝に行うのが望ましい。

「タバコも問題です。タバコには中枢神経刺激作用のあるニコチンが含まれています。ですから、できれば夜7時以降は喫煙を控えるべきでしょう」とパローラ氏は勧めている。

そして、安眠を促す環境を整えることも良い考えだ。睡眠はカーテンまたはブラインドを閉めた涼しい部屋でとろう。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌により、真っ暗なほうがより簡単に眠りにつけるからだ。また、睡眠を妨げるような余計な騒音を減らすよう心がけよう（携帯電話の電源を切る、窓を閉める、耳栓をする）。

最後に、少なくとも就寝の1時間前には、脳を興奮させる画面やブルーライトを避けよう。2014年に出版された学術誌『Organizational Behavior and Human Decision Process』に掲載された米ミシガン大学の研究で、午後9時以降にスマートフォンを使用すると、睡眠の質が低下することが明らかになっている。

睡眠障害を治療して、ぐっすり眠ろう

これらのいくつかのヒントで不規則な睡眠が改善されない場合は、専門家に相談する必要があるだろう。特に、夜の過ごし方が突然変化した場合は、何らかの病気の症状かもしれないからだ。

2022年7月に学術誌『Translational Psychiatry』で発表された米カリフォルニア大学が主導した研究では、睡眠障害が精神衛生上の問題を引き起こすリスクと密接に関連していることが証明されている。

「私たちの分析により、体内時計の乱れが精神疾患の範囲全体と広く重なる要因であることが明らかになりました」と、研究者はプレスリリースで述べている。また、睡眠不足は気分に直接的な影響を与え、「認知機能障害、運動能力の低下、イライラ、感情の不安定さ」を引き起こすと考えられている。さらに、6時間未満の睡眠は、2型糖尿病を発症するリスクを28%増加するとフランス国立保健医学研究機構（INSERM）がウェブサイトで指摘している。

translation & adaptation: Akiko Eguchi

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