「骨」を強くするのに最適な五つの食品

骨と骨密度を強化することは、生涯にわたる関心事である。しかし、ある年齢に達すると、それは必要不可欠な問題になる。では、どのような食品を選べばよいのだろうか？ 2024年8月29日（現地時間）、ウェルネスウェブサイト『Well and Good』に掲載された記事で、専門家がヒントを与えている。

骨の健康を守るのに最適だと考えられる五つの食品

女性の場合、骨密度や骨量は骨の強度が最大になる30歳くらいまで、段階的に増加する。その後、骨密度は徐々に減少する。骨密度の減少は閉経後に加速し、これは通常、51歳頃に起こるとMSDマニュアル（医学事典）に記載されている。

骨にはカルシウムやリンなどのミネラルが含まれており、これが骨を丈夫にし、密度を高めている。骨密度を維持するためには、体はカルシウムやその他のミネラルを適切に摂取する必要があると先述のマニュアルは続けている。

従って、骨のケアは生涯を通じて不可欠である。しかし、どのような食品が骨密度と健康の維持に役立つのだろうか？ 2024年8月29日付の『Well and Good』の記事で、栄養学の専門家がその答えを示している。その中から五つを紹介しよう。

牛乳

骨格を丈夫にするのに必須の飲料として知られる牛乳は、「カルシウム、リン、ビタミンDといった骨を作る栄養素の優れた供給源であり、ユニークな栄養素の組み合わせは骨の健康を促進するために一緒に作用します」と、米・管理栄養士のLauren Twigge（ローレン・ツイッジ）氏は『Well and Good』に説明している。

骨を弱めることなく血中カルシウム濃度を正常に保つには、「1日に少なくとも1,000～1,300mgのカルシウムを摂取する必要がある。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも必要だ」とMSDマニュアルに記されている。

一般的に、乳製品は骨量を維持する良い方法だ。さらに、骨に蓄えられたカルシウムのおかげで、身体は「筋肉を動かし、神経系にエネルギーを供給する」こともできる。

豆腐

豆腐にはカルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維が多く含まれ、カリウムも少量含まれている。マグネシウムは骨の維持と形成に不可欠だ「これらの栄養素の摂取量が多いほど、骨密度が高くなります。つまり、骨が丈夫になり、骨折しにくくなるのです」と英・管理栄養士のJosie Porter（ジョシー・ポーター）氏は言う。

ただし、豆腐なら何でもいいというわけではないので注意が必要だ。専門家は、軟らかい豆腐よりも硬い豆腐を選ぶことを勧めている。後者のほうがカルシウムを多く含む傾向にあるからだ（同氏の調べによると、木綿豆腐のほうが絹よりもたんぱく質、カルシウム、鉄分などが多く含まれているとのこと）。

イワシ

シーフード、なかでもイワシなどの特定の魚は、「素晴らしいカルシウム源であり、骨の健康を守り、促進したいのであれば、ぜひ取り入れたい食品です」と、ローレン・ツイッジ氏は説明する。米・骨の健康と骨粗しょう症財団によれば、骨ありイワシ1缶には300mg以上のカルシウムが含まれているという。

カルシウムとの結合を助けるビタミンDが含まれているのも良い点だ。

カリウムが豊富なフルーツ

バナナ、メロン、ネクタリン、プルーンは、骨の健康を促進し、骨粗しょう症のリスク低下に関連する栄養素であるカリウムの興味深い供給源である。

「カリウムは骨からカルシウムが失われるのを抑え、骨を丈夫にするのに役立ちます」とジョシー・ポーター氏は言う。それだけでなくカリウムは、細胞、神経、筋肉の正常な機能にも必要な栄養素である。

青物野菜

葉菜類やアブラナ科の野菜にはビタミンKが含まれているので、骨の健康には重要である。ビタミンKは「血液が適切に凝固するのを助ける」だけでなく、「骨の構造を支えるたんぱく質を作るのに不可欠」である。ビタミンKの十分な摂取は、変形性関節症のような「関節疾患のリスクの低下」とも関連している。

例えば、ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどを選ぶとよい。また、さつまいもやオレンジピーマン、にんじんといったオレンジ色の野菜もよい選択だ。抗酸化作用があり、骨を丈夫にするビタミンCやカロテノイドが豊富だからだ。

translation & adaptation: Akiko Eguchi

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