「suwaru」瞑想講師が伝授！疲れた心とマインドを整える瞑想法【入門編】

2024.8.24

瞑想とは目を閉じてただ座っているだけと思ったら大間違い。自己流で瞑想をしてみると、「今」に集中するのは意外と難しいものだと分かる。瞑想スタジオ『suwaru』で講師を務める篠田るみさんに、初心者にも挑戦しやすい呼吸に集中して行う「パーナアパーナ瞑想」や、オフィスや電車内でもできる瞑想について教わった。

[INDEX]

呼吸に集中する基本の「パーナアパーナ瞑想」をマスター

１．楽な姿勢で座ったら、尾骨から頭の先まで一直線にするイメージで姿勢を正します。肩の力は抜いて胸を張ります。手は「ギャン・ムドラ」という形の手印を作ります。

瞑想　suwaru — 親指と人差し指で輪を作り、残り3本の指は伸ばして「ギャン・ムドラー」を作る

２．あごは床と平行になるくらいに上げ目を閉じます。まずは「オープンモニタリング」といって、3分間ほど自分の体、マインド、心の状態を観察していきます。

３．「片鼻呼吸」を行います。親指で右鼻を押さえたら左の鼻から吸って、一度左の鼻を押さえて右の鼻から吐いていきます。次は右の鼻から吸って、右の鼻を押さえて左の鼻から吐きます。これを7分間繰り返します。

この呼吸によって副交感神経と交感神経に交互に働きかけて、自律神経が一番良い状態に整えられます。思考の数も減ってリラックスモードになり、瞑想に入っていきます。

４．手は再び「ギャン・ムドラ」を作り、呼吸に意識を集中していきます。鼻から大きく息を吸い、空気が鼻先から入って、眉間の間、喉を通って肺の奥に入っていきます。吐く息は肺の奥底から喉、眉間の間を通り、鼻先へ抜けていきます。呼吸の流れに集中して2〜3分ほど集中していきます。

1本の細い糸が、鼻先から額、喉、肺を通って、出たり入ったりしていく様子をイメージしながら行う

５．意識的な深い呼吸をやめて、体が自分のペースで行う自然な呼吸に戻していきます。鼻先から入る空気、鼻先から出ていく空気に意識を集中させていきます。

６．瞑想が終わったら、鼻から大きく息を吸って胸を膨らませ、ゆっくり丁寧に息を吐いていきます。目は閉じたまま、瞑想を終えたあとの体、マインド、心の状態を観察していきます。

７．手のひらを擦って温めたらまぶたに当て、顔全体を優しくマッサージします。再びまぶたに手を当てて口角を上げて、手のひらをゆっくりと遠ざけながら目を開いていきます。

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