最強のリラックス法「ブレスワーク」とは？

ブレスワーク：私たちをリラックスさせるのに役立つ、マインドフルな呼吸法を紹介しよう

心拍数を下げ、気持ちを落ち着かせる、意識的な呼吸の力は無限だ。

専門家によると、私たちは1日に平均約2万1000回呼吸し、24時間ごとに約7200リットルを吸って、約8,600リットルを吐いている。これは私たちが無意識に行っている動作であり、ほとんど気づかずに行っている自動的なものである。呼吸が速くなったり、息切れを起こしたりして初めて、私たちは呼吸という行為が存在していることに気づくのである。

ヨガ、無呼吸、瞑想など、呼吸が基本的な役割を果たす訓練があるが、いわゆる「意識的呼吸」を生み出すのは、意図を持って呼吸すること、一定の吸気・呼気時間に従って呼吸すること、あるいは単に冗長に、自分が呼吸をしていることを意識することにほかならない。例えば、緊張しているときや不安発作が起きているときに、誰かに「息をして」と言われてする行為でもある。

意識的な呼吸には、私たちを落ち着かせ、リラックスさせる大きな力があり、心拍数を下げるのにも役立つ。これはまさに呼吸法の基礎となっているものだ。近年、かなりポピュラーになった概念であるブレスワークは、基本的に私たちと呼吸を結びつけ、より意識的で有益な方法で呼吸を行えるようにするプラクティスである。瞑想やリトリートなどの体験を通じてウェルビーイングを再定義するスペインの会社「Slow」の創始者であるPatricia Draghici（パトリシア・ドラギチ）氏に、ブレスワークについて、その利点と実践方法を聞いた。

ブレスワークとは何か？ その利点とは？

「自動的に息を吸ったり吐いたりするだけでなく、ブレスワークは、呼吸のリズムと深さを調整するテクニックによって、私たちの神経系に直接影響を与えることができます」とドラギチ氏は語り始める。「意識的に実践すれば、ストレスや感情をうまくやりくりするのに役立ちます。そして、ブレスワークがこれほどまでに強力な理由は、そのシンプルさです。私たちは誰もがそれにアクセスできます。呼吸は誰にとっても自然で生まれつきのものですが、それを意識的にコントロールすることを学ぶことで、私たちの精神的・肉体的なウェルビーイングのための非常に強力なツールに変わるのです」と彼女は説明する。

呼吸法を行う理由は、主にリラクゼーション効果が得られるからである。「呼吸をコントロールすることで、副交感神経系が活性化され、落ち着きを促進し、ストレスが軽減されます」とドラギチ氏は話す。「ゆっくりとした呼吸は、いわゆるストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、血圧と心拍数を下げることで心血管系の健康を改善することが研究でわかっています」

「また、精神的な明晰さを高め、免疫システムを強化し、睡眠の質を向上させることができます」と彼女は付け加える。これは、セレブやレブロン・ジェームズ、トム・ブレイディといったエリートアスリートの間でも非常に人気の習慣でもある。「誰もが手の届くところにあるツールであり、冷静さを保ち、健康を増進し、重要な場面でのパフォーマンスを高める大きな可能性を秘めています」と専門家は結論づけた。

自宅でブレスワークを実践する方法

ブレスワークを始めようと思えば、家でもどこでも好きなところでできる。ただ座って、呼吸できる静かな場所があればいい。静かな空間が理想的だが、空港やオフィス、ジムでもできる、とドラギチ氏は言う。ただ座って呼吸に集中するだけでいいのだ。

もちろん、ほんの数分でいいが、効果を実感するにはコンスタントに行う必要がある。規則性も最低時間もないが、理想的なのは1日5～10分を毎日、できれば朝起きたときか夜寝る前に実践することである。

「鼻から深く息を吸い、口からゆっくり吐くことから始めます。たとえば、4秒吸って、7秒息を止めて、8秒吐くという4-7-8呼吸法などがありますが、いつでも実践して、落ち着きを得ることができます。どのテクニックも、自分自身を感情的に調整するためのツールであり、一貫性が効果を長続きさせるための鍵となります」

ブレスワークのテクニック

上で専門家が説明したように、ブレスワークを行うために使える呼吸法にはさまざまなものがあるが、その中でも特に興味深いものを3つ紹介しよう。

4-7-8呼吸法：「4秒数えて息を吸い、7秒間息を止め、8秒間ゆっくり息を吐く。このテクニックは特に、寝る前に心を落ち着かせるのに有効です」

ボックス・ブリージング：「4秒吸って4秒止め、4秒吐いてまた4秒止める。これは不安なときに、心のバランスをとるのに理想的です」

ガイド付き腹式呼吸：「指導が必要な場合は、呼吸法の練習が含まれている瞑想アプリ（「Calm」や「Headspace」など）を使うとペースを維持しやすくなります」

ストレス、不安と呼吸コントロール法の関係

呼吸をコントロールすることの利点に話を戻すと、ブレスワークやマインドフルな呼吸法の数々は、ストレスや不安に対処するのに役立つ。「私たちの呼吸は神経系に直結しており、刺激を危険と感じるか安全と感じるかを教えてくれる感情の体温計のような役割を果たしています。危険やストレスを感じる場合、呼吸は速く興奮状態になって、上胸部に集中し、体内で『戦うか逃げるか』の反応を引き起こします」とドラギチ氏は説明する。

「意識的に、よりゆっくりとより深い呼吸に移行することで、まるで『落ち着いて、大丈夫だから』と言っているみたいに、神経系に安全信号を送ることができるのです。さらに、呼吸法と瞑想を組み合わせることで、その効果は増幅されます。瞑想はリラックス状態を深め、心をより明晰で完全に集中した状態へと導くのに役立ちます」と彼女は付け加える。

ブレスワークvs. ヨガ

この2つは似た訓練のようにみえるかもしれないが、まったく同じではないし、両者の概念を同じであるかのように語ることはできない。ヨガが肉体的、精神的、スピリチュアルな実践であるのに対し、ブレスワークは呼吸の一部のみを指す言葉であり、それによって心身ともにリラックスすることを助けるものだ。このように、どちらの概念も多くの共通点を持ち、お互いを補い合うものではあるが、同じものではない。

translation & adaptation: Akiko Eguchi

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