朝はホルモンの働きによって血糖値が上昇することもあり、血糖値のコントロールを考えるうえで大切な時間帯。そこで今回は、水やコーヒーなどの定番の飲み物から、ちょっと意外な選択肢まで、朝食と組み合わせたい8種類の飲み物を管理栄養士の解説とともに紹介する。マリ・クレール インターナショナルのフランス版デジタル記事よりお届け。
栄養士が推奨する、血糖値を安定させるのに最適な朝の飲み物
朝に飲むものは、一日の活力に影響するだけでなく、血糖値を安定させることにも役立つ可能性がある。もちろん特定のドリンクだけで血糖値を安定させることはできないが、水分補給に適した飲み物や、たんぱく質、食物繊維を豊富に含む飲み物にバランスの取れた朝食を組み合わせることで、その効果を高めることができるだろう。
2026年9月30日（現地時間）に米健康情報サイト『Health』で公開された記事で、管理栄養士のBrianna Tobritzhofer（ブリアナ・トブリッツホーファー）氏が解説した、血糖値のバランスを整えるのに役立つ飲み物を紹介しよう。
1. 水水は、朝に飲むものとして特に重要な飲み物のひとつだ。「睡眠中は何時間も水分を補給しない状態が続くため、朝に水を飲むことで体内の水分を補い、脱水を防ぐことができます」と、トブリッツホーファー氏は強調する。
水分補給は血糖値の管理において重要な役割を果たしている。2021年に学術誌『Diabetes & Metabolic Syndrome』に掲載された研究では、水の摂取量が多い人ほど、2型糖尿病の発症リスクが低い傾向にあることが示された。
「血糖値が高いとき、体は余分な糖の一部を尿として排出することができ、十分な水分補給はその働きを助けます」と、管理栄養士は付け加える。「水を飲むことで直接血糖値が下がるわけではありませんが、十分な水分摂取は全身の健康維持と、より適切な血糖値の調節に役立ちます」
2. 緑茶緑茶にはカテキンと呼ばれる植物由来の成分が含まれており、複数の研究で、さまざまな健康効果に寄与する可能性が示唆されている。2020年に学術誌『Nutrition & Metabolism』に掲載された研究では、緑茶を飲むことによって、空腹時の血糖値がわずかに低下することが示された。
「緑茶には適度な量のカフェインも含まれているため、多くのコーヒー飲料やエナジードリンクに含まれる添加糖を摂取することなく、一日の始まりに活力を得ることができます」と、トブリッツホーファー氏は付け加える。また、血糖値コントロールに悪影響を及ぼす可能性のある添加糖を避けるため、無糖のものを選ぶよう勧めている（フランスではペットボトルなどで砂糖入りの緑茶が販売されている）。
3. ブラックコーヒー多くの人にとって、コーヒーは朝食に欠かせない飲み物だ（『Health』によれば、コーヒーに含まれるカフェインは、朝の覚醒度を高めるのにも役立つ）。「コーヒーには、代謝機能の健康維持に役立つ可能性のある抗酸化物質や、その他の植物由来の成分が含まれています」「ただし、この効果を確認するには、さらなる研究が必要です」と、管理栄養士は説明する。
さらに、「血糖値を安定させるためには、甘いシロップや砂糖入りのコーヒー用ミルク、ホイップクリームなどのトッピングを避けましょう」と付け加える。「ブラックコーヒー、あるいは少量の牛乳、無糖の豆乳やアーモンドミルクなどを加えたコーヒーを選びましょう」
4. プロテイン飲料たんぱく質を豊富に含む朝食は、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立つ可能性がある。「牛乳やギリシャヨーグルト、豆乳、プロテインパウダーなど、シンプルな材料で作るプロテインスムージーは、忙しい朝にも便利な選択肢です」と、トブリッツホーファー氏は付け加える。
さらに、「市販の栄養補給飲料の多くとは異なり、自家製のプロテインスムージーなら、糖分をほとんど、あるいはまったく加えずに、十分な量のたんぱく質を摂取できます」と続ける。
5. ケフィアケフィアは日本の飲むヨーグルトに似た発酵乳飲料で、たんぱく質や腸の健康維持に役立つ善玉菌を含んでいる。「ケフィアに含まれるたんぱく質は朝食の満腹感を高めるのに役立ち、善玉菌はさらに腸内環境を整える働きも期待できます」と、管理栄養士は説明する（『Health』によれば、ケフィアのような発酵食品が血糖値や全身の健康にどのような影響を与えるのかについては、現在も研究が進められているそう）。「（中略）フレーバー付きの製品には添加糖が含まれていることが多いため、できるだけプレーンタイプのケフィアを選びましょう」
6. 野菜ジュース「多くのフルーツジュースと比較すると、野菜ジュースは一般的に糖分が少ない傾向にあります」と、トブリッツホーファー氏は述べる。「また、野菜の摂取量を手軽に増やせるのもメリット。特に忙しくて朝食に野菜を取り入れる余裕がないときにも便利です」野菜ジュースは、できるだけ食塩相当量が少ないものを選ぶようにしよう。
7. 無調整豆乳豆乳は牛乳の代わりとなる植物性の飲み物で、たんぱく質を豊富に含んでいる。「無糖の豆乳は、アーモンドミルクやオーツミルクなど、ほかの植物性ミルクと比較してたんぱく質を多く含むため、一般的に満腹感を得やすい飲み物です」と、管理栄養士は説明する。「さらに、添加糖を含まないため、加糖タイプのミルクと比較して、血糖値を安定させるのに役立ちます」
豆乳にはカリウムやマグネシウムなどの栄養素も含まれるほか、骨の健康維持に役立つカルシウムやビタミンDが強化されているものもある。
8. チアシード入りドリンクチアシードは水分を吸収するとゼリー状になり、飲み物の満腹感を高めることができる。「チアシードには食物繊維や健康によい脂質に加え、少量のたんぱく質も含まれています」と、トブリッツホーファー氏は付け加える。「これらの栄養素が組み合わさることで、消化を緩やかにし、食後の血糖値の上昇をより穏やかにする効果が期待できます」
※（ ）内編集部注
translation & adaptation: Akiko Eguchi
関連情報This article was originally published by LR Médias on
Marie Claire FRANCE 
