朝は体を目覚めさせるホルモンの影響で、血糖値が自然に上がりやすい時間帯。特に朝食は血糖コントロールの重要なポイントとされている。そこで、1日の始まりに意識したい、血糖値を健康的な範囲に保つための習慣を5つピックアップした。マリ・クレール インターナショナルのフランス版デジタル記事を一部編集してお届け。
朝、血糖値を健康的な範囲に保つために実践したい5つのこと
朝は目覚めを促すホルモンが体内で分泌され、それに伴って血糖値も自然に上昇する。それは正常なことだが、血糖値が急激に上昇するのを防ぐためには、血糖値の調整に役立つ健康的な習慣を取り入れるとよい。ここでは、2026年8月6日（現地時間）に米健康情報サイト『Verywell Health』に掲載された記事で、米国登録栄養士Karina Tolenino（カリーナ・トレニノ）の監修のもと、公衆衛生学修士の学位を持つ正看護師Carrie Madormo（キャリー・マドーモ）が紹介した習慣を取り上げる。
1日の始まりにたんぱく質を摂る
たんぱく質は、筋肉の修復や血糖値のコントロールをサポートする。2024年に学術誌『The Journal of Nutrition』に発表された研究によれば、健康的でたんぱく質を豊富に含む朝食は、食後の血糖値の上昇を抑えることに役立つ。たんぱく質を摂ることで消化を遅らせ、血糖値も急上昇するのではなく、ゆるやかに上昇する。
※『Verywell Health』によると、白パンや砂糖入りシリアルなど、単純炭水化物を多く含む朝食を摂ると、血糖値が急激に上昇する。高たんぱく質な朝食の例として、新鮮なベリー類とギリシャヨーグルト、蒸し野菜を添えたスクランブルエッグ、フルーツやナッツとカッテージチーズ、たんぱく質を多く含むように作られたプロテインパンケーキ、プロテインパウダーとチアシードを入れたフルーツスムージーを挙げている。
食物繊維を積極的に摂る
普段から炭水化物を控えている人もいるかもしれないが、食物繊維は血糖値を健康的な範囲に保ち、良好な消化をサポートする複合炭水化物だ。2021年に学術誌『Journal of Functional Foods』に発表された研究では、食物繊維を豊富に含む食事は消化・吸収をゆるやかにし、それによって食後の血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立つことが示された。食物繊維を豊富に含む豆類やレンズ豆、全粒穀物、ナッツ類などを積極的に取り入れてみよう。
※『Verywell Health』は食物繊維を多く含む朝食の例として、新鮮なベリー類入りのオートミール、全粒粉トーストとアボカドスライス、刻んだナッツ入りのオーバーナイトオーツ（オートミールを牛乳などにひたして一晩置いた状態にしたもの）、チアシードなどを入れたフルーツスムージーを挙げている。
食後の運動
定期的な運動は、血糖値をより適切にコントロールするのに役立つ。また、体を動かすことはインスリン感受性（血糖値を下げるために働くホルモンであるインスリンがしっかりと反応できる状態）を向上させることにもつながる。
2022年2月に学術誌『Medicine & Science in Sports & Exercise』で発表された米国スポーツ医学会の見解では、運動をすると、血液中のグルコース（ブドウ糖）が筋肉のエネルギー源として使われ、血糖値の急上昇を抑えるのに役立つという。また、2025年に学術誌『Scientific Reports』に発表された小規模な研究では、食後に10分間歩くことで、食後の血糖値の上昇を抑えられる可能性が示された。
ストレスを上手に管理する
慢性的なストレスはホルモンの変化を引き起こし、長期的には血糖値の上昇につながる可能性がある。毎朝目覚めたときにストレスや不安を感じるなら、朝のルーティンにストレスを管理するための方法を取り入れてみることを検討してほしい。深呼吸で1日を始めよう。屋外で散歩するのもよい。
※『Verywell Health』はお気に入りの本を読む、感謝していることを思い浮かべたり、書き留めたりする、心配事ややるべきことを書き出すのもよいとしている。
質の高い睡眠をとる
十分な睡眠をとることは血糖値をコントロールする上で欠かせない。2022年に学術誌『Cureus Journal of Medical Science』に発表された研究では、睡眠の乱れとインスリン抵抗性（インスリンが体の中で十分に効かなくなった状態）との関連性が報告されている。一晩に7～9時間の質の高い睡眠をとるために、寝室を涼しく暗く静かな環境に保ち、就寝1時間前からは画面を見るのを控え、夜は重い食事を避けるようにしよう。
※は編集部注
translation & adaptation: Akiko Eguchi
関連情報This article was originally published by LR Médias on
Marie Claire FRANCE 
