食後の血糖値の上昇を抑えるには体を動かすのがよいといわれ、なかでも軽く歩くことが推奨されている。とはいえ状況や天候によっては、外に出かけるのが難しいことも。そんなとき、その場で手軽にできるおなじみのエクササイズが、改めて注目を集めているという。マリ・クレール インターナショナルのハンガリー版デジタル記事より、一部編集してお届け。
食後のウォーキングが血糖値をコントロールするのに役立つことは広く知られているが、最新の研究によると、さらに手軽にできる方法もあるという。自宅やオフィスでスクワットをするだけで、太ももやお尻などの大きな筋肉を動かすこととなり、体がより早くグルコース（ブドウ糖）をエネルギー源として利用するのに役立ち、専門家によると、たった2分間でも変化が期待できるという。ウォーキング、それともスクワット？ それぞれどんなときに適しているのか、そしてなぜどちらか一方を選ぶ必要がないのかを紹介しよう。
たっぷりランチを食べた後、「少し歩いたら気持ちよさそうだし、体にもよさそう」と本能的に感じる人は多いだろう。しかし最新の研究によると、ウォーキングよりも短時間ででき、少なくとも同じくらい効果的に血糖値を安定させるのに役立つ方法があるという。
その鍵となるのがスクワット、つまり自分の体重を負荷にして深くしゃがむ運動で、うれしいことに、わずか数分でも大きなメリットが期待できるという。食後に時間がなかったり、ウォーキングができない状況だったりするときには、自宅やオフィスのデスクのそばで数回スクワットをするだけでも、筋肉を動かし、体がグルコースを処理するのを助けるのに十分だ。
スクワットは血糖値を下げるのにどのように役立つのか？
炭水化物を多く含む食事をした後は、血糖値が自然に上昇する。しかし体を動かし始めると、筋肉がグルコースをエネルギー源として利用するため、血液中のグルコースがより早く減少する。スクワットは全身が連携して働くように促す動きだ。複数の大きな筋肉群を同時に動かすことで、体のエネルギー需要がすぐに高まる。その結果、グルコースがより効率よく利用され、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれる。
スクワットは何回すればいい？
うれしいことに、何時間も費やす必要はない。わずか2分の運動でも、血糖コントロールによい影響をもたらすという。米健康情報サイト『Verywell Health』によると、オハイオ州の大手医療機関クリーブランド・クリニックのスポーツ・運動医学医ジェシカ・C・トマジック医師は、正しいフォームで10～15回程度スクワットをすれば、筋肉を活性化するのには十分だと述べている。
目的は疲れ果てたり、汗だくになるほど運動したりすることではなく、食事をとったばかりの体にちょっとした刺激を与えることだ（トマジック医師は、同サイトでスクワットや椅子からの立ち座りを行う場合、10～15回程度をひとつの目安として挙げ、一部の研究では2分間の運動でも血糖値の改善がみられていると説明している。またどのような運動でも構わないので、食後15～30分以内に体を動かすことが血糖コントロールに最も効果的だという）。
ウォーキングよりも効果的？
答えは、そう単純なものではない。ウォーキングは心血管系を強化し、血行を促進するほか、消化にもよい効果をもたらす、手軽で安全性の高い運動だ。一方、スクワットはより直接的に筋肉を働かせ、グルコースの利用を早める可能性がある。そのため、仕事中やミーティングの合間、天気が悪い日など、ウォーキングができないような状況でも実行しやすい。
実際のところ、この2つはライバルではなく、むしろ味方同士だ。健康的な生活習慣を心がけるうえで、この2つは互いを完璧に補い合う。だからどちらか一方を選ぶのではなく、むしろ両方をうまく取り入れるのがおすすめだ。
出典：
Marie Claire Greecetranslation & adaptation: Akiko Eguchi
関連情報This article was originally published by Szabó Fruzsina on
Marie Claire HUNGARY 
