悪玉コレステロールを下げるには？ 「良質な脂肪」や食物繊維が豊富な食品10

コレステロールは体に必要な脂質のひとつだが、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールが増えすぎると動脈硬化が進み、心筋梗塞（こうそく）や脳卒中などのリスクにつながる可能性も。そこで、高くなったLDLコレステロール値を改善し、また適正な範囲にキープするため、毎日の食生活に積極的に取り入れたい10の食品を紹介する。マリ・クレール インターナショナルのフランス版デジタル記事より一部編集してお届け。

「悪玉コレステロール」対策に！ 積極的に摂りたい食品10

食品に含まれる栄養素の働きによっては、コレステロール値を改善し、心臓病を発症するリスクを低減するのに役立つものがある。食生活は健康のさまざまな側面、とりわけ心血管の健康に直接影響を及ぼす。特定の栄養素を含む食品を摂ることで、コレステロール値が改善され、ひいては心血管疾患を発症するリスクを低減できる可能性がある。その食品を以下に紹介しよう。

食物繊維を含む食品

米国心臓協会（American Heart Association）によると、食物繊維、とりわけ消化管を通過する際に水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維には、血中コレステロール値、特に「悪玉コレステロール」とも呼ばれるLDLコレステロールを低下させる働きがある。食物繊維を豊富に含む食品には、次のようなものがある。

豆類：鉄やマグネシウムなど、ミネラルの優れた供給源であるだけでなく、食物繊維、とりわけ水溶性食物繊維も豊富に含まれている。

アボカド：この緑色の果実には、食物繊維が豊富に含まれている。2020年に学術誌『The Journal of Nutrition』で発表された研究では、過体重または肥満の人がアボカドを1日1個摂取したところ、開始時と比較してLDLコレステロールの状態に改善がみられたことが明らかになった。

大麦：この全粒穀物にはβ（ベータ）グルカンという水溶性食物繊維の一種が豊富に含まれており、2017年に学術誌『British Journal of Nutrition』で発表された研究によると、コレステロール値の低下に役立つとされている。

リンゴ、柑橘（かんきつ）類、ベリー類：これらの果物にも、食物繊維と抗酸化物質がたっぷり含まれている。2019年に学術誌『Nutrients』で発表された論文によると、多くの果物に含まれる水溶性食物繊維の一種、ペクチンには、コレステロール値を低下させる働きがある。

不飽和脂肪酸を豊富に含む食品

脂肪酸のなかでも、オメガ3やオメガ9などの不飽和脂肪酸は、心血管の健康に重要な役割を果たしている。特に、飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸を摂ることは、LDLコレステロール値の改善にも役立つ。フランス心臓病連盟（Fédération Française de Cardiologie）によると、オメガ3脂肪酸は脳や心血管系の機能に重要な役割を果たしており、体内では十分に合成できないため、食事から摂る必要がある。一方、オメガ9脂肪酸は体内でも作ることができ、代表的なものにオレイン酸がある。ここでは、これらの不飽和脂肪酸を含む食品を紹介する。

クルミ：食物繊維や抗酸化物質に加え、良質な脂質も豊富で、なかでも必須オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）を多く含んでいる。医療・健康分野の研究を検証する国際的な非営利組織「コクラン」が2020年に発表した論文では、ALAの摂取量を増やすことで、心臓や血管にかかわる病気の発症リスクがわずかに低下する可能性があることが示された。

脂の多い魚：サーモン、マグロ、イワシ、サバなどには、多価不飽和脂肪酸のオメガ3が豊富に含まれている。2016年に学術誌『European Journal of Nutrition』に発表された研究では、魚に多く含まれるEPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸の摂取量が多い成人ほど、「善玉コレステロール」と呼ばれるHDLコレステロールの低値などを特徴とするメタボリックシンドロームを発症するリスクが低い傾向にあることが示された。

オリーブオイル：地中海沿岸地域の食文化に欠かせないこの食品には、オメガ9脂肪酸の一種であるオレイン酸が豊富に含まれている。米国心臓協会は、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の代わりに、悪玉コレステロール値を下げるのに役立つ、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を摂ることを推奨している。

コレステロール値を下げるその他の食品

食品に含まれるその他の栄養素も、健康的なコレステロール値を維持するのに役立つ。たとえば、大豆に含まれる植物性タンパク質にもその効果があることが、学術誌『European Journal of Nutrition』に2016年にオンラインで発表された研究で明らかになっている（動物性食品の一部を大豆食品に置き換えることで、LDLコレステロールなど、心血管疾患のリスクに関連する複数の指標が改善したことが示されている）。

ダークチョコレート：カカオ由来のフラバノール（フラボノイドの一種）がダークチョコレートには含まれている。2015年に学術誌『British Journal of Nutrition』で発表された研究では、ココアに含まれるフラバノールを継続的に摂取することで、悪玉コレステロールとも呼ばれるLDLコレステロール値が低下することが示された。

お茶：最後に、お茶には抗炎症作用を持つポリフェノールが含まれている。学術誌『Critical Reviews in Food Science and Nutrition』に2015年に発表された研究では、お茶（緑茶・紅茶・ウーロン茶）には血中コレステロール値を低下させる可能性があることが指摘されている。

※（ ）内編集部注

translation & adaptation: Akiko Eguchi

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This article was originally published by LR Médias on Marie Claire FRANCE