ごはんやパン、パスタ、じゃがいもなどの主食は、体内で糖に変わりやすく、食後の血糖値を上げやすい。とはいえ、何と一緒に食べるかによって、その上がり方は変わるという。血糖値の急上昇を抑えるには、どのような食材を組み合わせればよいのか。マリ・クレール インターナショナルのフランス版デジタル記事よりお届け。
血糖値の急上昇を効果的に抑えるには、主食に何を組み合わせればよいか？
ある食品に対する血糖値の反応は、一緒に食べる他の食品によって影響を受ける。医療従事者は、食事を効果的に消化するために、炭水化物と一緒にたんぱく質や食物繊維を摂ることをすすめている。
私たちは食事にじゃがいも、米、パスタのような炭水化物をきちんと取り入れることが大切だ。この食品群は私たちの体に役立つものだ。しかし血糖値を安定させるための栄養素はやや不足しているため、当然ながら、それだけを単独で食べると血糖値の急上昇につながる可能性がある。
炭水化物を、適切に選んだ他の食品と組み合わせることで、この現象は変化することがある。というのも、ある食品に対する血糖値の反応は、一緒に食べる食品によって影響を受ける可能性があるからだ。したがって、パスタ、米、じゃがいもを、たんぱく質、食物繊維、または良質な脂肪を豊富に含む食品と一緒に食べることで、消化や血中へのブドウ糖の吸収をゆるやかにし、より血糖値が安定しやすくなると、栄養士のJillian Kubala（ジリアン・クバラ）氏は米・健康情報メディア『Health』で報告している。
ここでは、体内のバランスをサポートするために、炭水化物を摂る際、プラスするとよい食材を紹介する。
低炭水化物の野菜ここでいうのは、ブロッコリー、アスパラガス、アーティチョークなどのことだ。これらは食物繊維が豊富で、食後血糖値の上昇を抑えるのに役立つ。研究では、糖尿病の人が炭水化物より先にこれらの野菜を食べると、炭水化物を先に食べた場合に比べて、食後血糖値がはるかに低くなることも示されている（『Health』おすすめの組み合わせの例：じゃがいも＋サーモン＋ブロッコリー）。
豆類豆類は炭水化物を多く含んでいるが、同時にたんぱく質や食物繊維も豊富に含んでいる。2017年に発表された研究では、黒豆粉やひよこ豆粉を米に組み合わせると、米だけを食べた場合よりも食後血糖値が低くなることが明らかになった。これは、料理に少し彩りを加えることにもつながるものだ（『Health』おすすめの組み合わせの例：パスタ＋ひよこ豆＋ほうれん草）。
シーフードサーモン、ツナ、エビ……魚介類はたんぱく質が豊富で、消化をゆるやかにし、満腹感に関わるホルモンの分泌を促す。そのため、炭水化物と魚介類を組み合わせることは、食後の血糖値の反応を抑え、摂取カロリーをコントロールするうえでも役立つ（『Health』おすすめの組み合わせ例：パスタ＋エビ＋アスパラガス）。
アボカド良質な脂肪を豊富に含むアボカドは、食物繊維もたっぷり含んでいる。血糖値をよりよくコントロールすることをはじめ、からだへの有益な効果はすでに研究で証明されている。
家禽（かきん）類たとえば鶏肉や七面鳥は、良質なたんぱく質源だ。炭水化物と組み合わせることで、血糖値の管理にも役立つ。しかし、それだけではない。食べるタイミングも重要だ。2020年に発表された研究では、糖尿病予備軍の人が先にたんぱく質と野菜を食べ、その10分後に炭水化物を食べた場合、炭水化物を最初に食べた人たちと比べて、血糖値が38.8％低かったことが示されている（『Health』おすすめの組み合わせ例：ご飯＋鶏肉＋アボカド）。
※（ ）内編集部注
translation & adaptation: Akiko Eguchi
関連情報This article was originally published by LR Médias on
Marie Claire FRANCE 
