寝る時間が近づいているのに、ふと小腹が空いて冷蔵庫を開けたくなるとき。我慢するのもつらいけれど、とはいえ食べてしまうと罪悪感が残るもの。また食べるものによっては、翌朝も体が重く、お腹の張りなどを感じて、後悔することもあるのでは？ そこで今回は夕食後、つまみ食いの誘惑にかられたときに、軽く小腹を満たせて、翌朝もすっきりなフード＆ドリンクを紹介する。マリ・クレール インターナショナルのブラジル版デジタル記事よりお届け。
夜、食べても重くなく、翌朝、お腹の張りを感じにくいフード＆ドリンク10 お茶、フルーツ、軽めのたんぱく質などは、夜中につい冷蔵庫をあさってしまっても、翌朝、罪悪感を感じずにすむ食品の一例だ。
正直なところ、夕食後は何も食べない、というダイエットの黄金ルールを守れる人はほとんどいない。良い知らせとしては、空腹を我慢する必要はないということだ。夜中につまみ食いをしてしまったことで起きる、翌朝の不快なお腹の張りを避けるためには、家に正しい食品を用意しておけばいいだけである。
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『The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner, Healthier You（原題）』の著者であるケリー・ガンズ氏と、ウェブサイト『Nutritious Life』の創設者ケリー・グラスマン氏は、米版『マリ・クレール』のインタビューで眠る前に軽く、そして罪悪感なく食べられるお気に入りフードを明かした。以下をチェックして。
1. アーモンド ビタミンE、たんぱく質、オメガ3の供給源だが、大量に食べればカロリー爆弾にもなる。食べる量に気をつけて、最大でも20粒までに抑えること。そして塩分の強いものは避けるように。ナトリウムはむくみの原因になるからだ。
2. ミント、ジンジャー、カモミール・ティー こうした温かいお茶は、何と言えばいいだろうか。いわゆる「ガスを排出する」のを助け、胃の中に感じる不快な張りをやわらげてくれる。
3. ベリー類（イチゴ、ラズベリー）、みかんなどのかんきつ類 夜に小腹が空いたとき、フルーツはいつでもヘルシーな選択肢だが、リンゴ（発酵性糖質を多く含む高FODMAP食品は、人によってはお腹の張りにつながる）やグアバのようなトロピカルフルーツは、不快感につながることもあり、糖分を多く含むものもある。代わりに、水分が多く、抗酸化物質やビタミンも含むベリー類やみかんなどを選んで。
4. アスパラガス この小さな茎のような野菜には、消化器系を整えるのを助けるプロバイオティクス（生きた善玉菌）に似た、プレバイオティクス（食物繊維）が豊富に含まれている。しかも非常に低カロリーなので、アスパラガスを食べて太ったという話はまず聞かない。
5. ライトタイプのギリシャヨーグルトにベリー類をプラス 消化管にもよいライトタイプのギリシャヨーグルト（プロバイオティクスがたっぷり含まれており、たんぱく質、ビタミンやミネラルも豊富）に、すでに紹介したように水分と抗酸化物質、ビタミンを含むベリー類を加えれば、食物繊維と風味を少しプラスできる。ただし、乳製品に何らかの制限がある人は避けて。
6. セロリにフムスをプラス AlexPro9500 / iStock.com セロリ（水分、カリウム、抗酸化ビタミンを含む）とひよこ豆がベースのフムス（たんぱく質が豊富）という、ベジタリアンな組み合わせには、とにかくたっぷり食物繊維が含まれている。そのため、軽くて消化しやすいだけでなく、長時間、満足感が続くというメリットがある。
7. グリルしたチキン、ターキー、または魚 よく知られているように、鶏肉（ささみ、胸肉）、七面鳥、および魚（タラ、カレイなど）といった白身肉のたんぱく質は代謝を高め、寝ている間のカロリー消費をサポートするとも言われている。夕食に取り入れてみて。
8. パパイヤ どのフルーツよりも、パパイヤには消化酵素（たんぱく質を分解するパパイン酵素）が含まれており、胃が食べ物をスムーズに消化するのを助ける。
9. アボカド（半分） アボカド（ビタミンE、食物繊維のほか、むくみ対策になるカリウムが豊富）に含まれる良質な脂質（オレイン酸）は、夜、突然やってくる空腹感をおさめる助けになる。ただし、量を食べすぎないこと。どんな種類の脂質でも、過剰に摂るのはよくない。
10. 水 もちろん、基本的なことではあるが、思い出しておいて損はない。寝る前にコップ1杯の水を飲むことは、日中に摂取したナトリウムを排出する助けになる。ナトリウムは、ほかの水分を体内にため込み、むくみの原因にもなるからだ。ただし、炭酸水で代用するのはNG。
translation & adaptation: Akiko Eguchi
関連情報 This article was originally published by Marie Claire Editorial Team on
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