ジムでのトレーニングは自宅での運動に置き換えられる！

3. 環境に注意を払う必要がある

ジムでトレーニングすることの良いところは、そこにはほとんど気を散らすものがないことだ。スマホでスクロールすること以外は、トレーニングに集中する以外にやることがない。

自宅では、いつも洗濯をしなければと思ったり、つい、ソファに寝そべったりしてしまうことがある。だからリビングでトレーニングをする際には、集中するための努力が必要だ。また、ジムのような高いエネルギーやエンドルフィンの分泌は自宅では再現できない。自宅はニュートラルで静かで、ソフトな家具が多く、ジムのように集中するのは難しい。

それを解決するために、落ち着いた環境を作るようにしている。温度管理をし（あまりにも暖かくて居心地が良いと、寝転がりたくなってしまうので）、スペースを整理してから、自分がインスピレーションを感じるプレイリストを選ぶ（気分を高める音楽は大事だ）。

最もニッチで特殊な自宅でのトレーニングのヒントは、実はセッション中にスポーツ観戦をすることなのだ。選手が強く、速く、パワフルに活躍する姿がモチベーションになる。そしてタイマーを見ながら運動すること（例えば、サッカーの45分ハーフなど）は、効率的なトレーニングを確保し、途中で洗い物をしに行ってしまうようなこともなくなる。それに、週末に見逃した試合を見ることができるのも嬉しいポイントでもある。これなら、一石二鳥だ。

4. 効果的なトレーニングには1時間も必要ない

以前はHIITトレーニングをよくしていた。良いトレーニングをした気になりたい時（多くの汗をかいて、疲れ切った感じが良いトレーニングだと思っていたが、実際は違うのだ）、また時間がない時に行っていた。正直なところ、20分しか時間がない場合、効果的な運動はHIITだけだと思っていたが、それは誤解だった。

私の大好きなトレーニングの知識の源であるパーソナルトレーナーのAndy Vincentは、数ヶ月前にInstagramで共有していたが、20分で2〜4つの質の高いエクササイズを行うことが出来る。短い時間の筋力トレーニングでも、筋肉量の増加や姿勢の改善、可動域の向上など、多くの利点が得られる。

5. 常に最大限の能力でトレーニングする必要ない

長い間、私の目標はただできる限り強くなることだった。私はより重いデッドリフトやスクワット、そして補助なしでのチンアップをしたくて、毎週たくさんの時間をジムで重いものを持ち上げることに費やしていた。パンデミックが訪れ、自宅の外での生活と一緒にトレーニングルーチンも消えてしまった時、以前と同じように運動していないこと、そして以前ほど強くないことを感じて罪悪感を抱いていた。

やがて気づいたのは、自分が罪悪感を感じた理由は、周囲の人々が追求している無限の筋力向上を自分も追い求めるべきだと信じ込まされていたからだった。周囲の彼らがそれを重視していたからなのだ。私は自分が強くなることが好きで、重いものを持ち上げることも好きだが、常に最高記録を追い求める必要はないと気づいた。現実的には、私は自分の体重の２倍を持ち上げる必要はないのだ。実際に必要なのは、痛みや怪我、病気のリスクを増やすことなく日常生活を送ること。追加の筋力が必要なら、それはボーナスなのだ。

この認識が、以前の自分に対して何かを怠っているという恥ずかしい感情を持たずに自宅での運動を受け入れることを可能にした。同時に、冬の間はゆっくりした生活ペースや家での時間を大切にしながら、忙しい1年の疲れを癒やすための時間も取ることができた。自宅での運動は今のところ、少しの筋力を保ち、身体的・精神的な利益を得ることができることを知っている。そして、自分の準備ができたら、再び重いものを持ち上げることができるだろう。

Translation & adaptation: Ryoko Morita

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This article was published marieclaire.co.uk