朝が決め手！　フィットネス習慣改善のための11アイデア

7. 計画を立てる

鋼のやる気と世界最高の意志を持って、ジムやワークアウト専用スペース（リビングルームと呼ぶ）に行っても、丸腰で行けば徒労に終わるかもしれない。考えてみてほしい。立ち上がってウェアを着込んでも、実際にどんなワークアウトをすればいいのか、迷うだけだ。

そんな経験がある人は、あなただけではない。だからこそ、私は日曜日の夜にすべてのワークアウトを計画し、明確な行動計画を持って各セッションに臨むのだ。

これは、ベッドで寝ていたい朝でも起きて外に出るのに役立つだけでなく、運動をしている間、自分がどんな運動をしているのかを考える必要がない。

Bleasdaleさんも、「毎週どのようなトレーニングをしているのかを知ることで、一貫した習慣を身につけることができます。それは一日の一部となり、一日を完了するための大きなタスクになります 」と述べている。

もしあなたがランナーなら、前夜にルートをマッピングしておくのも画期的な対応だ。Bleasdaleさんが指摘するように、「Strava（※編集部注：ソーシャルネットワーク機能を組み込んだフィットネスアクティビティ記録用のWebサービス）などのツールを使って事前にランニングルートを計画しておけば、家を出るときに言い訳をすることなく準備ができます」。最高のランニング・アプリと最高のワークアウト・アプリを用意しよう。

8. 日記に書く、記録する

上記と同じように、毎週、いつワークアウトを行うか計画を立てておくことが、実際にセッションをこなす鍵となる。

毎週日曜日、私は1週間を振り返り、ワークアウトの予定をGoogleカレンダーに書き込む。そうすることで、ハードなセッションをこなす時間とエネルギーに余裕のある日と、汗を流す時間がまったくない日がわかる。

9. 友達とワークアウトデートを予約する

ご存知だろうか？　「友人やグループと一緒にエクササイズに参加することで、より一生懸命になり、楽しみが増え、責任を持ち続けることができるという研究結果が出ています」とBleasdaleさんは言う。

チームスポーツが体にいいのには理由がある。やる気が出ないときは、友人と一緒にウォーキングやクラス、ランニングを予約しよう。責任を持って確実に参加できるだけでなく、仲間と一緒ならワークアウトもあっという間だ。後で友人に感謝しよう。

10. 燃料は十分

これは女性にとって特に重要なことで、食品衛生に関する医師として知られるHazel Wallace医師が著書やソーシャル・プラットフォームで幅広く語っていることだ。

ワークアウトの30～60分前に、タンパク質、脂質、炭水化物からなる朝食をとることが、インスリンの急上昇を最小限に抑え、セッションに臨むための適切な燃料を体に確保するカギとなる。ぜひ試してみよう：

・ギリシャヨーグルト、ピーナッツバター、ブルーベリー
・卵、アボカド、トースト
・おかゆ、種、ラズベリー

ワークアウトを終えたら、スナックとフルブレックファースト(※編集部注：イギリスやアイルランドの伝統的な朝食）を食べたいという場合には、バナナとナッツバター、またはナッツバターをシードクラッカーに塗るのが私のお気に入りだ。今年、ワークアウトで大きな違いを感じたのは、単に十分な燃料を補給したからだ。

11. 我慢をする

最後に、ソーシャルメディア上ではインフルエンサーたちが毎日同じように朝のルーティンをこなしていると公言しているのを見かけるが、私は毎日まったく同じ方法で一日を始める人はいないと信じている。これまで触れてきたように、人生に邪魔が入ることはよくある。

私がこの一年で朝の習慣を大きく変えたことのひとつは、自分にもっと忍耐強くなることだ。同じ時間に就寝・起床することが体内時計、ひいては一般的な健康に良いということは、多くの科学が証明している。睡眠時間が増えれば、週の後半にワークアウトをこなすエネルギーも増える。

Bleasdaleさんが言うように、体を動かすだけでなく、睡眠と心の健康を優先する朝の習慣を築くことが究極の目標だ。「運動は体にストレスを与えるので、運動をしている間、燃え尽き症候群から自分を守ることも重要です」

では、どうやって？　それは、十分な睡眠を確保し、重要な栄養素を補給し、ストレッチと疲労回復をしっかり行うことだ。もしあなたの朝の習慣がこれらのどれかを損なっているなら、日課を見直す時だ。

早朝にトレーニングするのは良いことなのか？

簡潔な答え：これは、あなた自身、あなたのフィットネスの目標、そしてあなたのライフスタイルに完全に依存する。

ある研究者は、朝一番のワークアウトは一日を通してエネルギーと生産性を高めると結論づけているが、別の研究者は、午後や夕方のワークアウトは血糖値の急激な上昇を抑え、ひいては炎症を抑えるという結果も出している。

とはいえ、2020年のある研究では、毎日同じ時間にワークアウトを行うこと、つまりワークアウトの時間を一定にすることは、ワークアウトを継続するのに役立つと結論付けている。どのような時間帯に行うにしても、できれば毎日同じ時間帯にすることで、少しでも続けやすくなる。

Translation & adaptation: Ryoko Morita

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This article was published marieclaire.com